Todos recordamos a Popeye abriendo una lata de espinacas para ganar súper fuerza en los dibujos animados de nuestra infancia. Si bien la espinaca en realidad no hará que crezca instantáneamente músculos grandes para luchar contra los villanos, es una de las principales verduras para el calcio, que nos ayuda a desarrollar huesos fuertes y saludables.
Acerca de las verduras ricas en calcio
El calcio es importante porque ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos y fuertes, ayuda con la coagulación de la sangre, apoya la función del sistema nervioso y regula los latidos del corazón. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que causa huesos débiles y porosos. La osteoporosis representa más de 1.5 millones de huesos rotos o fracturados cada año. Las mujeres mayores de 50 años tienen un alto riesgo específico de osteoporosis. El requerimiento diario recomendado de calcio es de 1,000 mg. para adultos de 19 a 50 años y 1,200 mg. para adultos mayores de 50 años.
Aproximadamente el 99% de nuestra ingesta de calcio se almacena en nuestros huesos y dientes, mientras que el otro 1% se encuentra en nuestra sangre y tejidos blandos. Cuando las reservas de calcio se agotan en la sangre, el cuerpo toma prestado calcio de los huesos. Si esto sucede con demasiada frecuencia, nos quedamos con huesos débiles y deficientes en calcio. Aumentar nuestra ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos ricos en calcio puede prevenir problemas óseos en el futuro. Además, los alimentos ricos en vitamina D y vitamina K ayudan al cuerpo a absorber más calcio y a regular las reservas de calcio.
Comer verduras ricas en calcio
La mayoría de las personas saben que la leche y otros productos lácteos son una gran fuente de calcio. Sin embargo, los productos lácteos también son ricos en grasas saturadas. Además, las personas con intolerancia a los lácteos o las que eligen dietas veganas no pueden beneficiarse del alto contenido de calcio en los productos lácteos. Comer verduras con alto contenido de calcio puede ayudar a quienes no pueden obtener su dosis diaria de calcio de los lácteos.
Las verduras de hoja verde oscura y los frijoles secos son algunas de las verduras ricas en calcio más conocidas, pero no son las únicas fuentes de calcio vegetal. A continuación se presentan algunas de las mejores verduras para obtener calcio. <b>Nota</b>: La ingesta alta de sodio puede provocar la pérdida de calcio, por lo que es mejor omitir la sal.
- Frijoles Pintos
- Soja
- Guisantes verdes
- Black Eyed Peas
- Garbanzos
- Hojas de remolacha
- Coles verdes
- Hojas de mostaza
- Dientes de leon
- Verdes de achicoria
- Verdes de nabo
- <i>Kale</i>
- Espinacas
- Bok Choy
- Acelga suiza
- Okra
- Lechuga
- Perejil
- Brócoli
- Repollo
- Patatas dulces
- Ruibarbo